Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 

HVORDAN TRÆNER DU KROPPENS KERNEMUSKULATUR?

Core-træning er træning af kroppens kernemuskulatur bestående af både ryg og mavemuskulatur. Core-træning er altså et vigtigt fundament for, at du bliver i stand til sikkert at løfte, bære, trække og skubbe og dermed sikre en god arbejdsteknik.

Core-muskulaturen er rygsøjlens beskytter. Muskulaturen skal aktiveres pr. refleks, når vi f.eks. træder i et hul, falder eller skal gribe noget. En stærk core-muskulatur er afgørende for at kunne løfte med korrekt teknik samt at forebygge skader i hverdagen. Uden en stærk core-muskulatur løber du en øget risiko for ledproblemer, da det ikke vil være muligt at stabilisere kraftige bevægelser.

AKTIVERING AF CORE-MUSKULATUREN

Hvis du har svært ved at aktivere din core-muskulatur, bør du bevidst arbejde med den.

  1. Tag en dyb indånding.
  2. Sæt hænderne i siden og pres indad.
  3. Spids din mund og brug din core-muskulatur til at presse dine hænder udad, imens du bruger stødvis forceret udpustning med en ”pf-pf-pf”-lyd. Navlen skal trækkes en smule ind mod rygsøjlen, mens siderne støder dine hænder væk.
  4. Arbejd dig op til at du kan aktivere muskulaturen uden vejrtrækningen som hjælp.

HVAD ER STYRKETRÆNING?

Styrketræning er træning, der primært gør musklerne stærkere eller vedlige- holder den allerede opnåede styrke. Grundprincippet i god styrketræning er, at du på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for en belastning, der er større end den, de er vant til. Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere.

HVORDAN ER DEN OPTIMALE STYRKETRÆNING?

Styrketræning skal styrke din krop, så du undgår skader og overbelastning af muskler, sener og led. Du vil opnå størst fremgang i din styrke, hvis du varierer din træning ved forskellige øvelser, antal gentagelser, antal sæt og vægt. Fokus i din træning bør være, at du udfører øvelserne rigtigt fremfor kvantitet. For stor vægt eller for mange gentagelser øger risikoen for skader. Det er bedst at træne hele kroppen igennem, når du dyrker styrketræning.

OPBYG DIN TRÆNING PROGRESSIVT OG I PERIODER

  • Tilvænningsperiode: Hvis du ikke har styrketrænet før eller har holdt en længere pause fra styrketræning, skal du begynde med en tilvænningsperiode, hvor kroppen vænner sig til at styrketræne.
  • Grundperiode: efter tilvænningsperioden følger en grundperiode, hvor den relative belastning gradvist øges, og kroppen forberedes på styr- ketræningsperioden. Grundperioden kan også benyttes efter kortere pauser fra styrketræning (2-4 uger) i styrketræningsperioden.
  • Styrketræningsperiode: Her øges den relative belastning til den ønske de inden for hver øvelse. perioden inddeles i blokke, hvor der varieres mellem valg af øvelser, antal gentagelser, antal sæt og belastning.

HVAD ER EFFEKTIV KREDSLØBSTRÆNING?

Kredsløbstræning skal opbygge og vedligeholde dit kredsløb og forbedre din krops evne til at restituere efter træning eller anden belastning. Samtidig øger det din krops evne til at omsætte næringsstoffer som kulhydrater og fedt til muskelenergi. Principperne i kredsløbstræning er at få aktiveret så store muskelgrupper som muligt, så kredsløbet belastes mest muligt. Som ved styrketræning er det en fordel at lave variation i træningen, så formen fortsat forbedres.

Hvis du ikke har løbet i terræn før, er det en god idé at begynde stille og roligt med kortere løbeture med lav intensitet og derfra sætte distancen og intensiteten op.

Hovedparten af kredsløbstræningen bør gennemføres som intervaltræning, da der herved opnås den største effekt. Flere videnskabelige studier har vist, at kredsløbstræning med høj intensitet giver den bedste stimulus til kredsløbet, og det vænner samtidigt nervesystemet til at arbejde ved højere hastigheder. en høj intensitet betyder, at man kun kan løbe korte distancer og har brug for længere tids pause. distancerne på intervallerne kan være fra 100 meter til 1 kilometer med pauser fra 30 sekunder og op til flere minutter.