Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 

STYRK KROPPEN, SPIS RIGTIGT

Når du træner eller belaster din krop og ønsker at bevare eller forbedre din fysiske form, er det vigtigt, at du spiser og drikker det rigtige, på det rette tidspunkt i de rigtige mængder. Du kan forbedre effekten af din træning markant med korrekt kost, og omvendt kan du stort set miste næsten hele effekten, hvis du spiser ”forkert”.

HVOR MEGET SKAL DU SPISE?

Mængden af energi, du skal indtage, afhænger primært af:

  • Hvor fysisk aktiv du er
  • Din kropsbygning (højde og vægt)
  • Om du vil fastholde, øge eller reducere din vægt

HVAD SKAL DU SPISE?

Du bør spise det, du bedst kan lide – men forsøg at få en varieret kost og vælg de sundeste varianter inden for de tre overordnede næringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt.

KULHYDRAT

Kulhydraterne leverer værdifuld energi til muskel- og hjernearbejdet. Bestræb dig på at få 50-60% af dagens energiindtag fra kulhydrater. Fordel dem over dagen, så du får en stabil påvirkning af blodsukkeret. Sunde kilder til kulhydrater finder du i:

  • Brød (groft) og havregryn
  • Ris, pasta og kartofler
  • Grøntsager, frugt og juice

PROTEIN

Proteinger er livsvigtige, fordi de er nøgleingredienser i musklerne, dine hormoner og meget andet af det, som kroppen er nødt til at danne, for at være stærk og i trivsel. Sørg for at få 15-20% af de daglige kalorier fra proteiner. Proteiner finder du i:

  • Kød, kylling, kalkun, magert okse- og svinekød
  • Fisk – som makrel, laks, sild, rødspætte, tun og torsk
  • Æg og magre mejeriprodukter
  • Nødder, frø og bælgfrugter

FEDT

Fedt er en vigtig del af maden, når du træner, både som brændstof og som byggesten i kroppen. Fedt bør udgøre 25-30% af den samlede kost. Du bør begrænse det fedt, du får fra kød, mælk, ost og ”fast food”. Gode kilder til fedt er:

  • Planteolier og fed fisk, som laks, makrel og sild
  • Avocado, oliven og nødder

FIBRE

Kostfibre er en vigtig del af kosten for at få maven til at fungere optimalt. Kostfibre sikrer stabilt blodsukker ved at have en langsommere optagelse i blodet, og de øger mæthedsfornemmelsen. Husk at drikke vand/væske med kostfibrene. Kilder til kostfibre er:

  • Groft brød og grove grøntsager
  • Nødder
  • Fuldkornspasta

VITAMINPILLER OG KOSTTILSKUD

Spiser du varieret, vil din krops behov for vitaminer og mineraler være dækket ind. Er du i tvivl, så vil en daglig multivitaminpille være en god ide.

DIN KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING

Her får du tips til, hvordan du kan planlægge din kost og væske understøtte kroppens behov, når den skal forberedes til træning, når den skal tilføres energi under den fysiske aktivitet, og når den bagefter skal restitutiere.

FØR TRÆNING

Spis et stort måltid, som indeholder godt med næring, 3-4 timer før du skal præstere. Ideelt set skal måltidet give dig både kulhydrat, fedt og protein i den beskrevne mængde. Styr uden om mad, som giver dig gener som sure opstød og luft i maven under træningen. Jo tættere på træningspasset, jo mindre bør måltidet være.

UNDER TRÆNING

Her er behovet afhængigt af varigheden og træningsformen.

  • Under 30 min. – intet behov
  • Under 60 min. – intet behov, medmindre det er morgentræning oven på en nats faste, hvor der eventuelt kan være behov for lidt energy
  • Over 60 min. til flere timer – anbefales 30 – 60 g kulhydrat pr. time
  • Over 4 timer – anbefales kulhydrater og mindre måltider med lidt protein og fedt fra starten af træningen.

EFTER TRÆNING

Lige efter træningen indtages kulhydrat og protein – f.eks. i form af drikkeyoghurt kakaoskummetmælk eller proteinbarer med et stykke frugt til. Kan du komme til et almindeligt hovedmåltid, er det også perfekt

Er der behov for hurtig restitution, er det vigtigt, at indtagelse af mad finder sted umiddelbart efter arbejdets ophør, men også gerne under arbejde. Her vil en blanding af kulhydrater og protein være optimal jf. afsnittet ”Under Træning”.

DRIK VAND

Husk at drikke rigeligt vand, når du træner. Det er en skrøne, at du sveder mindre, hvis du undlader at drikke. Afhængig af hvor lang tid du har været aktiv og under hvilke forhold, bør du drikke en 1⁄2 – 1 liter i løbet af de første 15 min. efter din træning/arbejde er afsluttet og derefter 1 liter i timen frem til din væskebalance er genoprettet (klar og lys urin).