Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 

KROPSHOLDNING

Din kropsholdning er af stor betydning for din daglige sundhed. Hvordan du vælger at gå, stå, sidde, løbe m.m. har alt sammen indflydelse på, hvor meget ”skjult muskelarbejde” du kræver af din krop. Hvis du f.eks. sidder ved en computer og hænger med hovedet, kræver det væsentligt flere kræfter af din nakke, end hvis du sidder rankt. ”Skjult muskelarbejde” er den længerevarende statiske spænding i muskulaturen, som bruges for at holde din krop i en bestemt position. Du oplever sjældent, at du kan mærke musklerne arbejde, førend du for eksempel oplever ømheden i nakken og skuldrene på grund af en dårlig siddestilling. Denne skjulte spænding gælder i hele kroppen under enhver given position, og derved bliver din kropsholdning afgørende for, hvor stor en belastning du udsætter din muskulatur for. En dårlig holdning kræver større statisk muskelarbejde og kan medføre nedsat bevægelighed omkring leddene.

UDSTRÆKNING

Udstrækning er udstrækning af muskulatur og dertil hørende sener. Under udstrækning bliver den enkelte muskel ikke fysisk længere, men der tillades en større bevægelse, inden musklen reflektorisk trækker sig sammen (strækrefleksen).

Du kan strække ud efter endt træning, dog frarådes kraftig udstrækning umiddelbart efter meget tung styrketræning eller intensive intervalprogrammer.

TO TYPER STRÆK

1. HOLD-SLAP-AF STRÆK OGSÅ KALDET MUSKELENERGITEKNIK (MET)

  • Du ”snyder” strækrefleksen til et øget stræk i musklen. Dette sker ved at strække musklen maksimalt ud, hvorefter musklen spændes. Dette får strækrefleksen til at slappe af, da den ”tror”, at musklen er på vej væk fra yderpositionen. en kort afslapning finder sted, og derefter foretages nyt stræk.
  • Hav altid rolig og kontrolleret vejrtrækning under udstrækning!
  • Vær rolig i kroppen under stræk og vær sikker på, at du ikke spænder andre steder i kroppen. Spændinger i kroppen er en del af kroppens alarmberedskab, og du vil ikke være i stand til at slappe de givne muskler optimalt af under udstrækningen.
  • Spænd musklen ca. 7 sek., stræk musklen i 5-30 sek., slap af 5-10 sek. Teknikken gentages 3- 6 gange. Varighed og antal gentagelser styres af den effekt, som ønskes opnået. Øges tiden for strækket eller antal af gentagelser, opnås der en større effekt.

2. DET STATISKE STRÆK

  • Hold strækket gennem længere tid og vent på at muskulaturen giver efter. Øg dit stræk hver gang strækket føles afslappet – brug den tid det tager – dette kan tage fra ca 40 sekunder og op til 3 minutter, alt efter hvilken effekt der ønskes opnået.
  • Brug vejrtrækningen aktivt med dybe og rolige vejrtrækninger for at få musklerne til at slappe af. Undervejs i ubehagelige stræk vil mange få lyst til at holde vejret og holde igen i strækket. Dette vil dog kun akti- vere strækrefleksen yderligere og besværliggøre strækket. Sørg derfor for, at dit stræk er behageligt, så du ikke modarbejder dig selv.
  • Ved stræk i yderposition: Hold positionen og træk vejret dybt. Du vil opleve, at det bliver nemmere at være i positionen, og til sidst vil du kunne holde stillingen uden problemer – øg da strækket en smule.
  • Hvis du oplever nivende/jagende smerter i leddene, bør du finde en anden position at strække musklen i eller gå langsommere til værks.

Er du uvant med stræk, undgå da at stå i foroverbøjet stilling i flere minutter ad gangen